BCAAサプリのダイエットと筋トレ効果と副作用を徹底解説!

BCAAのダイエット、筋肉アップ効果が凄い!

バリン、ロイシン、イソロイシンの総称のBCAAは、たんぱく質から摂取することが生成される必須アミノ酸で、筋たんぱく質の中でも35%を占める重要な成分です。
BCAA

 

筋力アップ時にはHMB、BCAAを意識的に摂取することをおススメします。
個別に購入すると高いのでHMB、BCAAが配合されてるサプリがおススメです。

 

 

ちなみに必須アミノ酸というのは体の中で生成されることが出来ず、食事やサプリメントで摂取しなければいけないアミノ酸のことです。

 

たんぱく質、EAA、BCAA、HMBの関係などはそもそもHMBとは?HMBがあればプロテインは不要?を参照してください。

要点を紹介するキャラクター

 

 

BCAAには大きく以下3つの効果があります

 

トレーニング時の筋肉分解を抑える高価

HMBの効果と同じですがBCAAにはダイエット時の、筋肉が分解してしまうことを抑える効果があります。

 

筋肉が大きくなる仕組みは筋トレで体に負荷をかけて一度筋線維を分解して(これを狭い意味でカタボリックと言います)、休養時に分解された筋線維が合成するときに大きくなる(同じくアナボリックと言います)ので、カタボリックというのは筋肉を大きくするには必要。

 

でも、特に運動してこなかった人が筋トレを始めるとアナボリックが追い付かないくらいカタボリックが激しくなってしまう傾向があって、こうなると筋トレの効果が体に出てきません。
BCAAはこのカタボリックをある程度抑えてくれる効果があります。

 

筋肉の合成を促進する効果

筋肉が太くなるのは、膵臓から分泌されるインスリンが筋線維を合成するときです。
BCAAはこのインスリンの分泌を促進する効果があると言われてます。

 

上の説明で行くとアナボリックを促進してくれるということですね。
これもHMBと同じ効果ですが、HMB単独で摂取するよりはBCAAと合わせて摂取するとより効果的です。

 

セロトニンの抑制とトレーニングサポート

トレーニング時はセロトニンが分泌されますが、この量が多くなるとトレーニングの集中力の低下を招きます。
セロトニン自体は体に必要なんですが、筋トレ時に過剰分泌されるのは効果が悪くなります。

 

BCAAはセロトニンが過剰に分泌されるのを防いでトレーニングを短時間で集中的に行いやすくなります。

 

同じようにトレーニングをサポートする成分でクレアチンがありますが、コチラは瞬発力を高めるもの。

 

どちらかを選べと言われたら、初心者の筋トレにはBCAAの方が向いてますね。

 

BCAAがあったらHMBは不要?

そもそもHMBとは?HMBがあればプロテインは不要?で解説したように、HMBはBCAAの中のロイシンというアミノ酸から生成されますが、ロイシンの中の5%しかHMBにならないのでBCAAだけではHMBを効率的に摂取することが出来ません。

 

また、HMBだけではBCAAが含まれてないので、HMBとBCAAは一緒に摂取るのが確実にダイエット時の筋トレには効果的です。

 

筋力増強に強いHMB、筋肉のエネルギーとなるBCAAというイメージで大丈夫です。
別々にサプリを用意すると価格も高くなるので、HMB、BCAAが一緒に含まれてるサプリがいいですね。

気になるBCAAの副作用

BCAAにはアレルギー作用はないので、他のダイエット時の筋トレに含まれるアミノ酸同様、過剰摂取さえしなければ副作用はありません。

 

ただ、過剰摂取は腎臓や肝臓の機能を低下させる可能性があるので1日約2~4gで押さえておくのがいいです。

 

本来、BCAAは筋トレ時または筋トレの後に消費されるんですが、過剰摂取すると筋肉で消費しきれず肝臓や腎臓の分解に回されてしまいます。
こうなると肝臓や腎臓を酷使するという状況になってしまい、それぞれの内臓機能が低下するということになります。

 

特に私のような中年以降はお酒を飲んだりする機会も多くて内臓を使っているのでBCAAの過剰摂取には要注意です!

 

BCAAはたんぱく質から分解されるアミノ酸なので納豆など普通の食事でも摂取できますが、大型動物ほど食べなければ過剰摂取にはならないくらいたんぱく質から摂取できる量は少ないので、普通の食事ではBCAAの過剰摂取を意識する必要はありません。

 

BCAAの過剰摂取を意識すべき時はやはりサプリメントですね。

 

ダイエットや筋トレに限らず、必要な栄養素だけを抜き出したサプリメントの過剰摂取には気を付けて下さい。
通常サプリメントは推奨容量が記載されてるのでそちらを守るのが賢明です。

 

BCAAといっても魔法の薬じゃないので飲めば飲むほど筋力アップするというわけではないので。

BCAAの効果的な飲み方やタイミング

BCAAの効果を最大限に発揮するには当然、週2回ほどの筋トレは必要です。

 

 

筋トレしないでBCAAを飲んでも意味ないし、場合によっては内臓に負荷がかかるだけなので。

 

基本的にはトレーニングする日にはトレーニング前、トレーニング後の2回に分けるのが効果的です。

 

中にはトレーニング中もという意見もありますが、トレーニング中にサプリを飲む行為を挟むのが面倒なので私はトレーニング中には飲みませんでした。

 

トレーニング前にカタボリックを防ぐのと、運動量を増やす意味で飲み、トレーニング後は筋肉の合成つまりアナボリックを防ぐ意味で飲みました。

 

私はHMBとBCAAが一緒に含まれているサプリメントを飲んでいたので、BCAAとHMBの摂取タイミングは同じです。
もし別々のサプリを準備している人でも同じタイミングで飲んだ方が効果がありますよ。

 

 

私は週に2回しかトレーニングしてなかったんですが、トレーニングしない日はお昼と夜の2回に分けて飲んでました。
また筋肉への吸収効果を高める意味で、食後よりは食前がおススメです。

 

筋トレサプリ、HMBサプリには色々な成分が含まれてますが、私の経験上短期間でのダイエットや筋力アップではHMBとBCAAは必須ですね。
これからちょっと頑張ってダイエットしようと思うならHMB以外にBCAAが含まれてるサプリがいいですよ。

 

私のダイエットの様子はこのサイトのトップページで紹介してます。

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