40代メタボ中年の3か月間HMBサプリダイエット実践記!

瞬発力を高めてトレーニングパフォーマンスを向上するクレアチン

クレアチンはお肉や魚、卵、大豆類などのたんぱく質から分解されるアミノ酸で、主に瞬発力のエネルギー源となります。
ダイエットや筋肉アップのサプリにクレアチンが含まれていますね。

 

元々クレアチンは東欧諸国の短距離や重量挙げといった激しい瞬発力を使うアスリートに使われてきた成分です。
短距離走

 

ただ、クレアチンはHMBやBCAAのように筋肉増強効果そのものがあるわけでもなく、脂肪燃焼に直接効果があるわけでもありません。

 

ダイエットや筋肉サプリにクレアチンが含まれている理由は、トレーニング時により瞬発力を高めてキレのある動きをすることでトレーニングが効果的に実践できるからという理解でOKです。

 

瞬発力を向上させるには筋肉を収縮してパワーを一気に吐き出す動きになります。

 

この際、瞬発エネルギーが使われるんですが、瞬発エネルギーというのは元々筋肉にはあまり存在してなくてそれを補うのがクレアチンです。

 

クレアチンが体内に多ければ多いほど瞬発エネルギーをすぐに補って使うことが出来るという仕組みです。
瞬発エネルギーが使われるなかにはアデノシン三リン酸(ATP)、アデノシン二リン酸(ADP)が消費されるんですがちょっと長くなるので割愛します。。。

 

アスリートは試合などの前にクレアチンローディングといって、クレアチンを体内に限界までため込むことをしますが、これも試合中の瞬発力が枯渇しないように、試合でベストパフォーマンスをすることが目的です。

 

個人的には私たちのようにダイエットしたい、軽い筋トレでメタボを改善する目的で行う簡単な筋トレではそこまで必要ないんじゃないかと思ってます。

 

実際に私自信はプロテインとHMB、BCAA、亜鉛が配合されたサプリのみでクレアチンは殆ど摂取しませんでした。

 

腹痛、下痢などに気を付けたい!クレアチンの副作用

日本食品機能研究会によるとクレアチンの1日の摂取量の目安は約2~3gが良いとされてます。

 

ただ、先ほど触れたクレアチンローディング時には1日20g前後(4,5回に分けて摂取)のクレアチンを1か月間摂取する必要がありますが、これはクレアチンの消費が激しいアスリートの世界なので基本的には1日2~3gです。

 

アスリートは試合を逆算してクレアチンローディングする人が結構いるようですね。

 

ちょっと話はそれましたが、クレアチンローディングの必要がない私たちが過剰摂取を続けると、下痢、腹痛または腎臓や心臓に負担がかかる可能性があります。

 

これは余分な体内のクレアチンがクレアチニンという老廃物として内臓が処理する必要が出てくるからと考えられています。

 

とはいっても、クレアチン過剰摂取による大きな副作用の報告はないので、これらは理論上の問題で基本的には1日の摂取量を守っていればまず体に副作用はないし、クレアチンは元々体の中にあるアミノ酸なのでアレルギー反応も心配しなくて大丈夫です。

 

 

クレアチンで体重が増える?
クレアチンで体重が増えたという人もいますが、クレアチンが脂肪の増加につながることは全くないので安心してください。

 

元々体脂肪が少ない人がクレアチンの摂取とトレーニングを積むことで除脂肪体重、つまり体の筋肉量が増えることは当然考えられますが、筋肉が増えた分には見た目がいいのでOKですよね?

要点を紹介するキャラクター

 

 

クレアチンの安全な摂取量と効果的な飲み方

既に説明した通り、クレアチンが効果を発揮するのはトレーニングや試合本番中の瞬発力アップのためです。

 

それを考えたら完全にトレーニング前、または試合前がいいですね。

 

ただ、私は本格的アスリートでも何でもないのでこれからトレーニングでダイエットまたはガリガリ体型を筋トレで改善したいと思うあなたを前提として解説していきます。

 

効果を最大化する場合の飲み方は、トレーニングの前に数回に分けること

基本的にクレアチンはタブレットタイプのサプリメントや顆粒タイプのサプリメントで摂取することになるので、朝、昼、トレーニング1時間前を目安に3回くらいに分けるとトレーニングのパフォーマンスが最大化するはずです。

 

これはHMBなど他も同様ですが、摂取タイミングは出来るだ空腹時がおススメです。
体へクレアチンだけを吸収させることが目的なので。

 

また、せっかくクレアチンを飲むならトレーニングもいつもよりちょっとハードにすること、例えば1回1回の負荷を上げるなどにチャレンジしてみて下さい。

 

結局クレアチンの摂取量、飲み方やタイミングを最高の条件としても瞬発力を挙げないのであればクレアチンを摂取する目的が分からなくなってしまうので。

主観的!クレアチンとBCAAどっちがおススメ?

よく質問されるのがクレアチンとBCAAどっちがいいのか?ということですが、両方とも筋肉のエネルギー源となるのは同じですね。

 

とはいっても、クレアチンは筋肉の瞬発力のエネルギー源となるので、私たちのようなダイエット初心者にはそれほど必要なく、どちらかというと軽めの筋トレを淡々と続ける筋肉にエネルギーを与え、筋力アップ作用もあるBCAAの方がおススメです。

 

筋肉サプリは色々あってクレアチンが含まれてないものも結構ありますし、実際私が愛用していたハイパーマッスルHMBという筋肉サプリにもBCAAは含まれてるけどクレアチンは含まれてませんでしたが、ちゃんと効果は実感できてるので。

 

とはいっても、あなたがこれからゴリマッチョを目指すなら今後自分の体より重い重量のダンベルを持ち上げたりするトレーニングをすることになるし、重量を加えたデッドリフトなどを行う場合もかなりの瞬発力が必要になります。

 

または、野球のピッチャー、アマチュアボクシングで切れのある動きなどなど競技にはまっていく場合もクレアチンが必要になりますね。

 

女性の場合は男性と比べて瞬発力が低いので、軽いダイエットメニューでもクレアチンはあった方がいいかもしれません。

 

確かに女性向けのHMBサプリなどではクレアチンが含まれてることが多いですからね。

 

ということで、まず細マッチョを目指すならクレアチンよりはBCAA、瞬発力を高めたい、ゴリマッチョを目指したいならクレアチンも必要です。

 

 

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