40代メタボ中年の3か月間HMBサプリダイエット実践記!

腹筋上部を鍛え上げるには正しいクランチのフォームを覚えて下さい!

腹筋を鍛える運動は色々ありますがやっぱりクランチが最強です。

 

簡単だし、腰を痛めにくいし、特に腹筋上部を鍛えるにはかなりの効果がありますよ。

 

色々な筋トレ方法やグッズに手を出す前にまずクランチを定期的に実践することが腹筋を割るための近道です。

 

クランチといっても色々あって体をひねる運動をとりいれたものなどありますが、まずメタボ体型から脱却したい、6つに割りたいのであればノーマルなクランチで十分です。

 

ただ、クランチは主に腹筋上部を鍛える運動になるので、下腹部も併せて鍛えたい場合はレッグレイズと一緒に行うことが効果的です。

 

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正しいクランチのフォーム

正しいクランチの基本フォームを解説します。
今回もYoutubeで良い動画があったので、私も参考にしたこの動画を教材に補足説明をしていきます。

 

 

あおむけになった状態で、膝の角度は90度にして床につけます。

手は頭の後ろで組むか、耳の横に置いた状態にしてください。
肩甲骨は床につけたままで、軽く頭を上げます。

 

息を吐きながら肩甲骨を床から離す程度に持ち上げます。

自然と腹筋が丸まりますが、腹筋を丸める、あるいは背中を丸めるイメージを持つと腹筋に負荷がかかりやすい状態になります。
目線はおへその辺りをのぞき込む感じで1秒ほど止めて息を吐ききる。
両肘を膝まで持っていく必要はありませんよ。

 

息を吸いながら上半身を戻していきますが、肩は床から少し浮くところで止めて下さい。

 

これを1回として10回1セットとして5セット。
セット間のインターバルは30秒程度としてください。

 

 

ちょっと負荷が物足りないという場合は、脚を床につけないで90度の状態で浮かした状態で実践するとさらに効果的です。

要点を紹介するキャラクター

 

クランチのタイミングと効果が出るまで

私がメタボのだらしない体型から3か月ダイエットした時、クランチすらまともにできませんでした。。。

 

すぐにお腹が疲れて確か10回も出来なかったかと思います。

 

それだと途中でやめたくなるし、翌朝起き上がれないほど腹筋が痛くなったりするので、しばらく運動してない、筋力に自信がない人は最初からクランチを行わずに1か月ほどプランク、スクワット、デッドリフトやジョギングで脂肪を燃焼してインナーマッスルを鍛えた後の2か月目から実践することをおススメします。

 

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その状態からクランチを週2回、5セット、レッグレイズと合わせることで1か月ほどで腹筋がうっすら割れてくるのが分かります。

 

最初は効果がないように見えますが、ちょっと屈んだとき(体を丸めた時)に腹筋が割れてるのが分かるので嬉しくなりますよ。
クランチだけだとどうしても腹筋の上部は鍛えられるんですが、下腹部の効果がいまいちなので是非レッグレイズも取り入れて下さい。

クランチとシットアップの違いは?

クランチと似た腹筋運動にシットアップというのがあります。

 

もしあなたが中学や高校時代に運動部に入っていたら腹筋運動をしたことがあるかと思います。

 

その腹筋運動がシットアップ。

 

状態を起こしきるくらい持ち上げるあの腹筋運動です。

 

シットアップも腹筋に効果ありますが、体全体を持ち上げるので他の筋肉も使います。

 

ここでは腹筋を重点的に鍛えるのに最も有効で手軽なクランチの方法を解説します。

 

 

他のトレーニングと同じですが、正しいフォームを身に着けないと腹筋にも効果がないし首を痛めたり、腰を痛めることにつながるので是非正しいフォームを身に付けて下さいね。

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