下腹を確実に割るレッグレイズの正しい方法

正しいレッグレイズで腹筋下腹部を増強!

下腹の筋肉を鍛える場合、一番お手頃で効果が抜群なのでレッグレイズです。

 

下腹

 

一般的な腹筋運動ではクランチが有名ですが、どうしても腹筋の上部から中部を鍛える運動になってしまいます。

【実証済み!】おデブがクランチで腹筋を割るための方法

 

シックスパックというくらい、美しいのは6つに割れた腹筋。
クランチばかりだとフォーパック、つまり4つには割れるけど下腹の筋肉の鍛え方が甘くなってしまいます。

 

正しいレッグレイズの方法を覚えて是非6つの腹筋を手に入れて下さい!

 

レッグレイズといっても色々なやり方があって、トレーニングベンチを使う方法など紹介されてますが、何の道具も必要なく床に寝た状態で出来る方法で十分です。

 

正しいレッグレイズのフォーム

レッグレイズは下腹部の筋肉を鍛えるのには効果絶大なトレーニング方法ですが、正しいフォームで実践しないと下腹部が効果的に鍛えられないばかりか、腰を痛めてしまう可能性があるので気を付けて下さい。

 

腰痛を持っていても正しいフォームであれば問題ありません!

 

Youtubeで参考になる動画あるのでそちらをベースにレッグレイズの正しいフォーム、効果を引き出す方法を補足していきます。

 

 

仰向けの状態で両手は腰の横に、手のひらを床につけた状態、脚を伸ばして踵を床に置き左右の親指を揃えます。

 

おへそから下の筋肉を意識して、息を吐きながら両足をゆっくり90度になるまで持ち上げます。

両足が上がった状態で2秒ほどキープします。
この際、両足は伸ばした状態がいいんですが、きつかったら軽く膝を曲げてもOKです。
また、手の位置はお尻の下においても構いません。

 

息を吸いながら足をゆっくりと下げていきます。

ただし、踵は床につけないでください。

 

 

ポイントは、全ての動作をゆっくりと行うことです。

また、脚を持ち上げる際腰を床から浮かしてしまう(腰が反ってしまう)状態にしてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。
腹筋も十分鍛えられないので、脚を持ち上げるときは背中を若干丸める意識を心がけると腰が浮かないでやりやすいですよ

要点を紹介するキャラクター

 

 

脚を持ち上げるときに肩を床から浮かせると背中が丸まりやすく、腹筋にちょうどよく負荷がかかって腰を痛めにくくなるのでおススメです。

 

最初の内はどうしても脚を持ち上げるときに腰に力が入りやすくなりますが、下のお腹とお尻で持ち上げることを意識してください。

 

上半身は手のひらでしっかりと固定して、脚を持ち上げるときに下半身をフラフラさせないようにしてください。

 

慣れてくるとツイストしたりしてもいいですが、色々やってると効き目が悪くなってくるので1か月間は今説明した方法だけで十分です。

 

フローリングよりも畳でやる方がいい

自宅でレッグレイズを行う場合は尾てい骨が痛くなるので、フローリングよりも畳がいいですよ。
畳がない場合は絨毯かラグマットなどがあればいいですね。

 

くれぐれも布団やマットレスの上では行わないでください。
腰が沈んだりしてフォームも崩れるし腰を痛める可能性が高くなります。

 

慣れて来たら早くしてもいいですがまずは正しいフォームで出来てるかどうかをチェックしながら実践してくださいね。
これを週2回、10回1セットとして3セット実践してくださいね。

レッグレイズのタイミングと効果が出るまで

下腹が出てしまってる、いわゆるメタボ体型の人が突然レッグレイズを実践しても中々効果は実感できないかと思います。

 

レッグレイズは下腹を鍛えるのには最高のトレーニング方法ですが、ある程度筋力アップした後がおススメです。

 

まずは1か月間プランクでお腹のインナーマッスルを鍛え、2か月目からレッグレイズを取り入れると最高に効果を実感できますよ。

【腸下垂に効く!】プランクで下腹を確実に引っ込める方法

 

また、レッグレイズの前にはウォーキングかジョギングをした方が効果的です。
正しいフォームでレッグレイズだけを実践しても効果は出るかと思いますが、私が3か月でメタボから細マッチョに肉体改造した時は必ずジョギングかウォーキングをした後に実践したので。
私の場合、2~3か月目のメニューとして取り入れました。
下腹の筋肉が割れてくるのには1~2か月といったところでしょうか。

 

また、レッグレイズと合わせてクランチも実践メニューに取り入れて、腹筋上部、中部を鍛えてあげればきれいに腹筋が6つに割れることになります。

比較ページへのリンク画像