40代メタボ中年の3か月間HMBサプリダイエット実践記!

胸を鍛えるにはプッシュアップの正しいフォームを繰り返すだけ!

腕立て伏せといった方が分かりやすいかもしれませんが、ちょっと気取ってプッシュアップと言わせてください。

 

プッシュアップは主に胸筋、肩周り、二の腕の筋肉を鍛えるんですが、腹筋をはじめとする上半身全体の体幹トレーニングにもなります。
まぁなんといっても胸筋、肩周りの筋肉を鍛えるためには効果絶大なトレーニングですよ。

 

胸板

 

男性だったらたくましい胸板、女性だったら美乳。

 

私は昔っから胸板が薄くて結構コンプレックスでしたが40歳を過ぎてプッシュアップを正しいフォームで行うようになってからかなりついてきました。

 

私の人生の中で今が一番胸板がたくましいのではないかと思ってます。
私は胸板を厚くするにはジムへ行ってダンベルを持ち上げるようなことをしなければいけないと勘違いしてました。

 

 

本格的なゴリマッチョを目指すなら自分の体重より重いダンベルを持ち上げることも必要になってくるかもしれませんが、ガリガリの状態だったり、私のようにメタボ体型から細マッチョになりたいというレベルであればプッシュアップでおつりがくるくらい十分ですよ。

特にジムへ通ってダンベルを持ち上げる必要なんてありませんよ。

 

要点を紹介するキャラクター

 

 

クーパー靭帯

 

美乳効果も最高!?

女性だったら垂れ乳改善にはうってつけのトレーニングですね。

 

特にクーパー靭帯を守る意味では胸筋を鍛えるのはうってつけです。

 

クーパー靭帯はいったん伸びてしまったり切れてしまうと元に戻すことが出来ず、胸が垂れてしまったり離れてしまいます。

 

プッシュアップで胸筋を鍛えたからと言って胸が小さくなるのとは関係ないので男性も女性も是非とも正しいフォームのプッシュアップを覚えて下さい。

正しいプッシュアップの基本フォーム!どれくらいでどんな効果が出るの?

プッシュアップの正しい基本フォーム、どれくらいの回数をどれくらいの頻度で実施すればどんな効果が出るのか?ということを。

 

プッシュアップといっても色々な方法があって色々な人が色々なやり方を解説してますが、スタンダードな方法だけで十分です。
早く結果を出したいからと焦るのは禁物です。

 

色々な方法に中途半端に手を出すとどれも正しいフォームでちゃんとできずに効果が表れにくいので、まずは1,2か月スタンダードなプッシュアップの方法を身につけて下さい。

 

正しいフォーム

まずは絶対効果を実感できる基本フォームを動画を見ながら解説します。

 

 

両手を肩幅より若干広めにとって、床につきます。

指先は少しだけ内側に向けた状態です。

 

足から首筋まで一直線になるようにしてください。
額を下した場所と指先を結ぶと正三角形になるイメージです。

 

プランク同様に腰が浮いても落ちてもだめで、まっすぐの状態を保ってください。

 

息を吸いながら、脇を開きすぎないように60℃くらいを意識して肘を曲げて胸を床に近いところまで降ろしていきます。

ゆっくりと降ろせば降ろすほど胸に負荷がかかって効果が出ますがきついです。。。

 

体を下すときも踵から首まで一直線を保ってください。
背中が丸まったり、腰が落ちたりするとちゃんと胸に負荷が伝わらないので。

 

息を吐きながら体を一直線の状態で最初の姿勢に戻します。

出来るだけ一気に体を上げて下さい。

 

どれくらい実践すればいいの?

これを5~10回1セットとして3セット、セット間のインターバルは30秒。
これを週2回を1~2か月続けるつもりがあるなら確実に胸に良い意味で変化が見られます。

 

プッシュアップはメタボ体型の私が最初に取り組んだ筋トレです。

 

理由は全身鍛えられるし、胸板を厚くしたかったから。

 

ただ、もう何年も運動してこなかった私にとってはかなりキツイトレーニングで、10回も出来ませんでした。
最初にプッシュアップした時は頭に血が上るし、5回が限界、2セット目なんて出来ませんでした。

 

翌日はかなりの筋肉痛で1週間くらい引きずりました。

 

ということで、あなたがこれからダイエット目的で筋トレを始めようとする場合はいきなりプッシュアップに取り組むのはおススメしません!

 

デブから細マッチョになるには3か月のスパンで考えて下さい。

 

今有名なプライベートジムだって2,3か月で肉体改造をするプログラムです。

 

で、最初に1か月はプッシュアップじゃなくてプランクがおススメです。

【腸下垂に効く!】プランクで下腹を確実に引っ込める方法

 

プランクを1か月くらい実施して慣れてきたころにプッシュアップに移行するのがベストです。

 

最初からキツイトレーニングすると筋肉痛が酷いし心が折れかけます。

 

私がプッシュアップに取り組んだのは3か月目からでした。。。

 

私ほど体力、筋力がない人はあまりいないかと思うのであなたであれば2か月目からでも十分できるかもしれませんが、もしきついというのであればプランクを続けるか、軽い強度のプッシュアップから始めて下さいね。

初心者におススメのプッシュアップ

プッシュアップの基本フォームだときついという方へ。

 

初心者におススメのプッシュアップは2パターンあります。

 

膝をついて行うパターン

先ほど解説したプッシュアップの基本フォームを膝をついた状態で行うトレーニングです。
美乳、クーパー靭帯の保護を目的にした女性はこのフォームでトレーニングする人が多いし、結構おススメです。

 

男性は膝をついて腕立てなんて恥ずかしいと思うかもしれませんが、恥を捨てて身をとりましょう!
この初心者フォームの膝つきプッシュアップを続けていれば2週間ほどで基本フォームが出来るはずです。

 

私はしょっぱなにプッシュアップして心折れかけて3か月目に再チャレンジしたんですがやっぱりきつかったので、膝をついた状態で最初はスタートしました。

 

浅く早く行う

 

プッシュアップの基本フォームは解説した通り、胸を床ギリギリになるまでゆっくり肘を曲げて一気に上げる方法でしたが、これがきつい場合は軽めに肘を早く曲げて早く戻す。

 

この動画のような方法でもOKです。
ちゃんと胸に負荷がかかるので。

 

2パターンとも呼吸方法は基本フォームと同じで、肘を曲げながら息を吸って、体を戻しながら息を吐くことですが

自宅でバタフライマシンと同じトレーニングでゴリマッチョを目指すなら

プッシュアップだけで十分キレイに胸の筋肉はつくはずですが、自宅で胸板を厚くするには限界があるんじゃないか?

 

ジムで見かける大胸筋を鍛える器具、これ調べたらバタフライマシンっていうらしいんですがジム通いしてなかった憧れました。

 

バタフライマシン

 

これがあればもっと大胸筋が鍛えられるんじゃないか?
もっと効率的に鍛えられるんじゃないか?

 

もう一度言いますが、プッシュアップだけで胸の筋肉はまんべんなくきれいに十分鍛えられます。

 

ただ、プッシュアップは胸をはじめ腹筋や肩もまんべんなく鍛えてしまうため、もっと胸だけに特化したトレーニングがしてみたいというあなたは、自宅で出来るバタフライマシンと同じトレーニングをおススメします。

 

これ、Youtubeで見つけたトレーニング方法なんですがかなり胸に効きます。

 

最初からこのトレーニングを取り入れるのは無理があるので、まずはプランク、プッシュアップが出来るようになってから実践することをおススメしますよ!

 

 

用意するのはコンビニやスーパーの買い物袋だけでOK。

 

プランクの姿勢で膝をついて、肩幅の広さで買い物袋を置きます。

そして買い物袋の上に肘をつける。
今プランクと同じ姿勢で膝がついた状態かと思います。

 

この状態で買い物袋で床を滑らすように息を吸いながら両肘を開いていきます。

どこまで広げるかはあなたが出来る範囲で構いませんが顔が床につくすれすれくらいを目安にしてください。

 

一気に最初の姿勢まで息を吐きながら肘を閉じていきます。

腕の筋肉じゃなくて胸の筋肉で閉じることを意識して腕を閉じていきます。

 

慣れて来たら最初のを完全にプランクと同じ姿勢にして繰り返す。

 

この動画では両足をテーブルにのっけた状態でもやってますが、そこまでやらなくても大丈夫です。
本格的にガッツリつけたい場合はいいかもしれませんが。

 

ビニール袋と床が滑りやすい場所で実践するのがおススメです。

比較ページへのリンク画像