40代メタボ中年の3か月間HMBサプリダイエット実践記!

スクワットのダイエット効果と正しい方法とは?

スクワットというと太ももやお尻など下半身の強化というイメージが強いんですが、正しい方法で実践すれば下半身だけじゃなくお腹周りをはじめ全身が鍛えられるトレーニングです。

 

スクワットの効果

 

ジムに通う必要もなく、自宅で簡単にできるのでプランク同様メタボ体型、ガリガリ体型のあなたが短期間で成果を出したいなら是非取り組んでください。

 

スクワットといってもスプリットスクワット、ラテラルスクワットなどいくつかの方法がありますが、まずは普通のスクワットで十分です。

 

なぜスクワットがダイエットに効果的か?

リバウンドしにくい体を作るためのダイエットにはまず筋肉を鍛えることが重要です。
置き換えダイエット、ファスティングダイエットなど邪道なダイエットだと確実にリバウンドしますからね。

 

あなたが日々トレーニングをしているわけじゃなくて、これから肉体改造したいならまず筋力アップが必要です。

 

筋力アップする過程で脂肪が燃焼し、代謝が高まります。
そして、代謝が高まることで消費カロリーが増えるので日々の生活でいつもよりカロリーが消費されるということ、つまり太りにくい体を作ることが出来ます。

 

下半身だけじゃなくて全身、腹筋が鍛えられる

確かにスクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニング方法ですが、胸から下の筋肉がくまなく鍛えられるトレーニング方法です。

 

ポッコリお腹が気になるとどうしてもクランチなどの腹筋メニューをしてしまいがちです。

 

私もそうでした。

 

でも、今までトレーニングをしてこなかった体ではまともにクランチなんてできないし、腰も痛めてしまう可能性があります。
私も最初クランチがまともにできなかったのですぐにスクワットに変更しました。

 

あなたが気になる場所がお腹であれ、胸であれ、腕の筋肉をつけたいのであれ、筋力アップするにはまずスクワットで大きな筋肉を鍛えてあげるのが遠回りのように見えて最も最短距離で確実な方法ですよ。

 

筋トレ初心者の場合、ダイエットをはじめどこを鍛えるにしてもまずは大きな筋肉から鍛えることが重要です。

 

スクワットで太ももを中心に胸から下の筋肉をつけてあげることで、プッシュアップやクランチなど他の部分の筋肉がつきやすい体質になるんですね。

短期間で確実に効果を実感できる正しいスクワット

スクワットは何も必要なくて自宅で簡単にできるトレーニング方法ですが、正しい方法で実践しないと効果を中々実感できません。

 

ここで是非正しいスクワットの方法を覚えてい早速実践してください!

 

立った状態で、足の幅は肩幅とおなじくらいか肩幅より若干広めにして下さい。

つま先は内またはNGです。真正面に向いているか少しガニ股でOKです。
つま先立ちの状態にならないように足のつま先からかかとまで床を踏みしめて下さい。

 

腰は曲げず、スッと起立した状態です。
そして、左手で右の鎖骨を、右手で左の鎖骨に振れた状態で肘をちょっと浮かせます。
呼吸は普通で構いません。

 

息を吸いながら、背筋を曲げずにゆっくりと骨盤を前掲させながら膝と股関節をまげて、太ももの裏側が床と平行になるまでしゃがんでいきます。

太ももの裏側と床が平行になるまでしゃがむのがきつい場合は無理しないで、出来るところまでで構いません。

 

また、しゃがむときは膝がつま先より前にでてしまわないように注意してくださいね。
しゃがむときに膝を内側にしてしまうと靭帯などを痛めてしまう可能性があるので注意してください。

 

目線は前を向いてください。
フォームをチェックする意味で下を見るのはいいんですが、基本的に腰も背中も首も曲げずに行うことがポイントです。

 

太ももの裏側と床が平行になったらゆっくり息を吐きながら最初の体制に戻ります。

最初は背中を丸めたり、下を向いたりしてしまいがちですが体を丸めないで行うことがポイントです。

 

 

定期的に正しいフォームかどうかを確認しながら行ってください。

 

これを5~10回、2~5セット。
セット間のインターバルは30~60秒。

 

スクワットを実践する最高のタイミング

スクワットの効果が最大に発揮できるタイミングは体がほぐれている状態です。

 

私は筋トレ日にジョギングの後にまず実践してました。

 

ジョギングできない日にスクワットをやるのであればストレッチで充分に体をほぐしてから実践してください。

 

中には朝、寝る前が効果的という人もいますが、私のように朝が弱い人は朝に実践するのは無理かと。。。
また、寝る前にスクワットしたこともありますが体が起きてしまって中々寝付けないということもあります。

 

という意味で、私は昼~夕方の食後以外がベストで現実的だと思います。

スクワットで効果が出るまでの期間

スクワットに限らず筋トレは1度やったらすぐ効果が出るものではありません。(翌日筋肉痛になることはありますが)

 

最低でも週2回、5~10回を1セットとして2~5セット、時間にして10分程度でしょう。

 

これを最低でも1か月間続けているとベルトの位置や鏡を見た時の姿で変わっていることが実感できます。

 

私の3か月肉体改造メニューでは2か月実践しましたが、ベルトの位置でかなりわかるくらい足もお腹周りも絞れてきます。
プロテインやHMBサプリを飲む場合はスクワットの後がベストです。

 

HMBの効果と副作用を徹底解説!HMBサプリは大丈夫?

 

というわけで、下半身と腹筋を鍛えたい場合、いや筋トレで全身の筋肉を付けたい場合はまずスクワットからと取り組むのがおススメです。

 

スクワットを1か月ほど続けて慣れてきた、効果を実感した後にクランチやプッシュアップなどで腹筋を割ったり、男性であれば胸板を厚くするトレーニングを取り入れるのがいいですね。

【美乳にも最適】プッシュアップで胸を鍛える簡単な方法

 

また、スクワットは日頃の習慣として実践するのもいいですが、私のように一定期間で集中的に筋トレして細マッチョを目指すなら、スクワットは1か月目からのメニュー、つまり最初のメニューに取り入れて下さい。

 

また、細マッチョへの最短コースとして、スクワットと合わせて実践するともっと効果が良いのはデッドリフトです。

【自宅で簡単!】1か月で効果が出るデッドリフトの方法!

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