40代メタボ中年の3か月間HMBサプリダイエット実践記!

HMBサプリの効果と副作用そして効果を最大化するための飲み方まで

HMBと呼ばれる成分が配合されているサプリメントが今、男女を問わずメタボ体型、ぽっちゃりさん、ガリガ君達に人気急上昇中です。
筋トレ女子
HMBの存在は以前からガッツリ筋トレしていた人には知られていて、海外から個人輸入する人もいたんですが、最近は日本でもGACKTさんやマッチョ系お笑い芸人が宣伝することでかなり知名度が上がりましたね。

 

ただ、HMBが合う人、合わない人いますし、間違った情報はあなたの筋トレの効果を半減する、または悪影響を与える可能性があります。

 

ということで、今回はそんなHMBについて

 

「HMBサプリはネットやテレビでよく見かけるけどどんな効果があるの?」
「HMBサプリには副作用やアレルギー反応はないの?」
「HMBサプリはただ飲んでるだけでいいの?」
「どんなタイミングで飲めばいいの?」

 

といったHMBを主成分としたサプリについて具体的にどんな効果があって、どんな使い方をすればいいのか、そしてどんな人におススメかといったことを解説します。
あなたの筋トレ、ダイエットの成功にお役に立てれば光栄です。

 

 

HMBサプリメントの効果とは

まず、HMBサプリメントを飲むだけで筋肉がアップする、ダイエットできるということはありません。
また、HMBサプリが筋肉を増やすという言こともありません。これ重要です。

 

ただ、HMBには、既にある筋肉を大きくする、そして筋肉が落小さくなるのを防ぐこの2つの効果があります。

 

プロテイン(たんぱく質)で筋肉を増やして、HMBで筋肉を大きくするそんなイメージです。
HMBがどんな仕組みで筋肉を大きくするのか、どれくらいで効果が表れてくるのかといったことを解説します。

 

筋肉を大きくする作用

あなたの筋肉が大きくなる仕組みは以下の2ステップを繰り返すことです。

  1. トレーニングによって筋線維が損傷される(筋肉の分解)
  2. 損傷された筋線維を修復しようと体内でより大きい筋線維として復活する(筋肉の肥大)

 

簡単に言うと、トレーニングで一度痛めつけて壊したあなたの筋肉が、体内でより大きな筋肉として復活するというイメージですね。

 

この筋肉が大きくなる一連のプロセスの中で、HMBは筋線維の復活を早める、そしてより大きな筋線維にする作用があります。

 

この作用が「HMBが筋トレ効果を飛躍的に高める」と言われている理由です。

 

私がHMBサプリで実践したダイエットについては、このサイトのトップページ40代メタボ中年の3か月間HMBサプリダイエット実践記!をご覧ください。

 

HMBの効果が現れる期間は3か月

効果が現れる期間は個人差ありますが、私の経験から3か月間軽い筋トレとHMBサプリを続ければほぼ間違いなく効果が目に見えて分かります。

 

アスリートよりも初心者の方が効果が実感しやすい

アスリートや筋トレをずっと続けてきた既にマッチョな人よりも、ガリガリ体型や私のようなメタボ中年デブ体型の方が効果を実感しやすいですね。

 

筋肉現象を予防する効果(サルコペニア対策の報告もあります)

また、HMBには筋線維が細くなるのを防ぐ効果もあって、
サルコペニア(年齢を重ねたり、ガンやエイズなどの病気が原因で筋肉量が減少すること)予防、対策として各国での成果報告がレポートされるなど今後色々な分野で期待されている成分です。

 

 

もちろん病気の治療や予防だけじゃなく、筋トレ期間が空いたとしても筋肉が小さくなりにくいということで、HMBサプリはアスリートから筋トレ初心者に人気があるんですね。

HMBの副作用(アレルギーなどは大丈夫?)

HMBは元々タンパク質から生成されるロイシンというアミノ酸からさらに体内で合成されるものなので、アレルギーのような体内の拒絶反応ついて心配する必要はありません。

 

ただ、

 

HMBはアミノ酸の1種なのでアミノ酸同様にHMBの過剰摂取は内臓に負担がかかると考えた方がいいでしょう。

 

現時点でのレポートではHMBの摂取量は最大でも1日3gまでが理想的とされていて、大量に摂取したからと言って筋肉の増加量は変わりません。
それどころか過剰に摂取すると効果が落ちるともいう報告もあるので過剰摂取はNGです。

 

HMBサプリメントの場合は1粒に含まれてるHMBの含有量が違ってくるので、それぞれのサプリメントの目安となる容量に従ってください。

 

私の場合は色々試した結果、1日約2gがベストという結果になってます。

 

HMBは飲むだけで痩せて筋肉がつくサプリじゃありません!

HMBはステロイドなどの薬物じゃなくてサプリメントなのであくまでも、劇的な効果、即効性の効果、ましてや「飲むだけでOK」なんて考えないでくださいね。

 

 

HMBサプリメントについては体への副作用というよりも、「飲むだけで痩せる、筋肉がつく」という間違った理解に気をつけて下さい。

要点を紹介するキャラクター

 

そもそもHMBとは?HMBがあればプロテインは不要?

HMBサプリの販売サイトを見ると、よく見かけるのが、

 

「筋力アップに必要なHMBの量は1日3gです」
「3gのHMBというのはプロテイン20杯飲まないと摂取できません」
「だったらHMBサプリで直接摂取した方がはるかに効率的」
という3段論法。

 

HMBサプリは確かに一粒でプロテイン何杯分にも相当するHMBが摂取できるので、HMBサプリを摂取すればプロテインは必要ないのではないかと考えてしまいがちですが、HMBとプロテインの役割が違います。

 

そもそHMBっていうのは何か?

 

「HMBとはたんぱく質から分解されたロイシンという必須アミノ酸がさらに分解されたヒドロキシメチル酪酸(hydroxy Methyl Butyrate)という代謝物質を指します。」

 

たんぱく質からHMBが分泌されるまでのイメージはこんな感じ。
たんぱく質からHMBまで

 

たんぱく質からEAAに分解

まず食事やサプリなどでプロテインを摂取します。
ちなみに英語のプロテイン(protein)っていうのは日本度ではたんぱく質っていう意味です。

 

日本だとどうしても粉末状のサプリメントを連想してしまうので、ここではプロテインは粉末状のサプリ、たんぱく質はたんぱく質と言葉の使い方を変えます。

 

たんぱく質は3大栄養素の一つでもあって、日々の生活で重要な栄養素で筋肉を作り出す役割も担ってます。

 

そして、たんぱく質が体の中で分解されて、EAAが生成されます。

 

EAAっていうのはバリン、イソロシン、ロイシンという3種のフリーフォームのアミノ酸、そしてリジン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、メチオニン、トリプトファンというペプチドの6つのアミノ酸の総称です。

要点を紹介するキャラクター

 

 

EAAサプリっていうのは、これら9つのアミノ酸が含まれてるサプリのことでたんぱく質の中でも筋線維の分解を抑えたり、合成を促進する働きが強いのが特徴です。

 

筋肉が太くなるメカニズムは筋トレによって筋線維がいったん破壊され、再度合成する際により大きな筋線維になることです。
だから筋線維の合成を促進するEAAというのは意識的に摂取した方がいいんですね。

 

EAAの一部であるBCAAからHMBが生まれる

EAAの中フリーフォームアミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンをBCAAって呼びます。

 

 

フリーフォームのアミノ酸の方が吸収速度が早い!
EAAはBCAAだけじゃなく、他のアミノ酸も含まれてますが、フリーフォームのBCAAは吸収率が半端なく早いことが特徴です。
だから筋トレ後の体にBCAAを摂取することは筋肉アップまでの時間を短縮化されると言われてます。

要点を紹介するキャラクター

 

 

HMBはBCAAのロイシンの代謝物として生成されます。

 

HMBっていうのはフリーフォームのロイシンの一部から生成される貴重な成分で、筋線維を大きくする働きが強いのが特徴です。

 

よく、HMBを2mg摂取するのにプロテイン20杯必要!とか広告を見かけたことがあるかと思いますが、HMBっていうのは例えるなら大量の砂からごく僅かだけしか取れない砂金といえばいいでしょうか。

 

筋肉を生み出すプロテイン、大きくするHMB

成分の多さ的にはHMB<BCAA<EAA<たんぱく質ということになりますね。

 

プロテインは筋肉を生み出して、EAA、BCAA、HMBはトレーニングとの相乗効果で筋肉を肥大化するという仕組みです。

 

だから、筋肉アップにはたんぱく質も、たんぱく質から生成されるHMBなどのアミノ酸両方が必要です。

 

これらの成分は食事から摂取するのが理想ですが、日々の食事でたんぱく質を多く摂取しようとすると不要な脂肪分や糖質も体に入ってきます。
また、同じたんぱく質を摂取しても体の中での分解能力が個々人によって違うので同じトレーニングをしても筋肉の付き方が違ってきたりもします。

 

カロリーが少なくたんぱく質だけを摂取する意味でプロテインを飲むし、プロテインからわずかに生成されるEAA、BCAAさらにHMBなどを意識的に摂取するためにサプリメントとして摂取することが理想的なんです。

 

だからプロテインは効果がなくてHMBだと効果があるというのは嘘です。

 

個人的には短期間で肉体改造するつもりならプロテイン、BCAA、HMBはあった方がいいですね。

 

初心者に効果絶大のHMBサプリを飲むタイミングは!?

以前の私と同じように、あなたが今もし筋肉が少ないただのメタボデブだと仮定します。

 

その状態から痩せつつ、筋肉をつけていきたいなら、HMBサプリメントを飲むベストなタイミングは筋トレ前後に分けて飲むことです。

 

繰り返しになりますが筋肉を大きくするためには、以下2ステップの繰り返しです。

  1. トレーニングで筋肉を分解する。
  2. 休息により分解された筋肉がより大きな筋肉になって再生する。

この筋肉アップのメカニズムとHMBの特徴を踏まえたうえで、ベストな飲むタイミングは筋トレ前後になります。

 

筋トレ前後が効果的な理由

筋トレを突然始めると、トレーニング中に筋肉の再生が追い付かないくらい筋線維を分解しすぎてしまうこともあります。
これをカタボリックと言いますが、こうなると筋トレ効果が半減してしまうのでカタボリックを防ぐ意味で筋トレ前にも飲むのがおススメです。

 

また、トレーニングによって分解された筋線維がより大きな筋線維となって復活するのを促進するためにはHMBは欠かせません。
いわゆる分解された筋肉を肥大化した再生するためにトレーニング後には必ず飲みましょう!

 

ちなみに、私が実践した3か月間ダイエットトレーニングでは過度な筋肉痛にならないメニューになってるので、参考にしてください。

 

 

ベストな摂取量と回数

HMBを1日にどれくらい摂取するとどれくらいの効果が表れるというのはまだ確実なものはありません。

 

あなたの体重や筋肉量や吸収の良さなど色々な要因が絡むのでHMB摂取量の正解はないのですが、色々なレポートを見ているとHMBは1日に1.5g~3gの摂取が良いですね。

 

多くとりすぎると筋肉増加傾向が下がったという報告もあるし、大量に飲むのはもったいないし、内臓にも負担がかかるので3gをMAXにするといいです。

 

HMB摂取量と筋力アップの報告(参考)

HMBを全く摂取していなくてトレーニングをすると筋肉が微増、
HMBを適量を摂取してトレーニングをすると大きく増量、
HMBを大量に摂取してトレーニングをしたら逆に減ったとの結果です。

 

健康食品やサプリは、常に研究が進められ、どんな効果があるのかなども知らされています。
筋肉を増やすことが知られているHMBサプリに関しても、研究が進められていてその上で適量も考えられています。

 

残念ながら過剰摂取で減る理由は不明ですが、筋肉を作るのに一定の作用があるようです。

 

基本的には各HMBサプリの1日の目安量に従うこと!

私は完全に商品の目安量に従っていて、基本的に1日2g前後といったところです。
経験上、のむ回数は複数回に分けた方が吸収が良い気がします。

 

例えば1日6粒飲むとしたら、筋トレ後に3粒を2回。
筋トレ直後の3粒、寝る前に3粒といった感じにするといいですよ。

 

BCAA、亜鉛と一緒に摂取すると効果アップ!

HMBは単独で摂取するのでもいいですが、BCAAや亜鉛といった他のアミノ酸と一緒に摂取するとより効果的です。

 

特にメタボ体型、ガリガリ体型で筋トレが初めてまたは超久しぶりという場合、BCAAは必須です。

 

ちなみに私はHMB以外にBCAA、亜鉛が含まれたハイパーマッスルHMBというサプリを使ってました。

 

 

 

複数回に分ける!筋トレしない日も飲む!

HMBサプリは一度に1日の全てを飲むのではなく効率よく吸収させるために2回以上に分けるのが効果的です。
例えば、あなたのHMBサプリが1日5粒を推奨してるなら、筋トレ直後に3粒、数時間後に2粒といった感じで。

 

また、筋肉が痩せてしまうのを防ぐ意味で筋トレしない日もHMBサプリを飲んで下さい。。

 

40代の私の体は回復が遅いのと、サラリーマンで結構夜遅くまで仕事をすることもあって筋トレは週2回までですが、筋トレしない日も筋肉が痩せるのを防ぐ意味でHMBサプリは飲んでますよ。

 

毎日は必要ないですが、トレーニングをしないと筋線維が細くなって筋肉が落ちていきますので。
筋トレには十分な休息も必要なんですが、3日以上空けるとなると流石に心配ですからね。

 

 

筋トレしない日は筋肉が落ちてしまうのを防ぐために、1日複数回に分けてHMBサプリを飲むのが初心者が手っ取り早く効果を出す飲み方です。

要点を紹介するキャラクター

 

HMBサプリをおススメする人しない人

こんな人には向いてません

飲むだけでOKと思ってる人

当たり前の話ですが、HMBサプリメントを飲んだとしてもトレーニングしなければ痩せないし、筋肉もつきません。

 

ぼっこりしたお腹、太い脚、丸い顔はそのままで、HMBサプリメントは口から入ってトイレに流されるだけです。

 

HMBの効果でもお伝えしましたが、筋肥大のためには筋線維が分解されないとHMBの出番がないですからね。
まず、週2,3回トレーニングを最低2か月出来る人以外はもったいないので絶対に購入しない方がいいですよ。

 

 

筋トレと偉そうに言ってますが、軽いジョギングと自宅で出来る簡単な筋トレだけで十分ですよ。

要点を紹介するキャラクター

 

 

こんな人には向いてます

ジム、自宅問わず週2,3回の運動を最低2か月は続ける自信がある人

老若男女問いません!
「ジム、自宅問わず筋トレを続けてるけど筋肉がつかない」または、
「筋トレはまだしてないけど、とにかく体型を変えたい」という気持ちを持ったあなたには、肉体に結果を加速させる意味でHMBサプリはおススメです。

 

とはいっても、適度であればサボっても大丈夫。
焦らず、あまり自分を追い詰めないで行きましょう!

 

初心者や運動から遠ざかってた人

HMBサプリは海外のレポートなどを見ていると圧倒的に筋トレ初心者の方が効果を感じやすいと言われてます。
私自身もブヨブヨのメタボ体系で当然筋トレ初心者で、HMBサプリと筋トレを組み合わせて効果を実感しているので。

 

継続は力なりと言いますが、特別な病気じゃないただのデブった体はHMBサプリと筋トレを組み合わせることであなたの想像以上に簡単に、体が引き締まって筋肉が浮かび上がってきます。

 

 

メタボ体型が細マッチョ体型になるのはセンスはいりません!
正しい情報と継続のみです。

 

ゴルフが上くなる、英会話が上達するのに比べると圧倒的に簡単です。
男女の違いもなく、年齢の違いもありません。

要点を紹介するキャラクター

 

初心者とアスリート、どっちの方が効果的?

日頃からトレーニングに励んでいるプロスポーツ選手、ボディビルダーもHMBは飲んでます。

 

ただ彼らは日頃からハードなトレーニングをずっと続けていて、筋肉の肥大、筋肉疲労の回復といったHMBのもつ作用には体が慣れているのでHMBはそれほど効果がないようですね。
当然ですが、肉体が資本のアスリートたちはHMBだけじゃなくてプロテイン、クレアチン、BCAAなどのサプリメントを常に使っています。
これは特に海外だと顕著です。

 

サプリメントの研究が盛んな海外ではHMBの効果はアスリートよりも筋トレ初心者に効果的だとレポートしてます。

 

日頃からトレーニング習慣のある人たちを集めてHMBを飲まないで筋トレしたグループ、HMBを飲んで筋トレしたグループでわけて約2か月後の結果はどちらもほとんど変わらないという結果に。

 

一方、デブ、ガリガリなど筋トレ初心者を集めて、HMBを飲まないで筋トレしたグループ、HMBを飲んで筋トレしたグループにわけて約2か月間後の結果は、

 

HMBを飲まないで筋トレしたグループは筋肉が微増、HMBを飲んで筋トレしたグループは筋肉が平均約2kg増量となっています。

 

メタボデブの私も効果を感じたので。

 

HMBに限らず、アスリート達の鍛えられた体はサプリメントの影響はそれほど大きくないかもしれません。
トッププレイヤーは大金を稼いで羨ましいですが日頃から想像を絶するトレーニングを積んでいるんでしょうね。

 

どちらかというとHMBをはじめとするサプリメントは維持または微増の積み重ねのために利用していると思います。
今、ダルダルのメタボ体型で筋トレどころかスポーツもずっとやってないという人たちは、筋トレとプロテイン、HMBで短期間の肉体改造が出来るでしょうね。

 

ちなみに、厳密な言えばHMBサプリっていうのは純粋にHMBだけが配合されたサプリメントを指します。
EAA、BCAAなどの成分は一切配合されてないピュアなHMBサプリメント。

 

ただ、私たちのようなメタボ体型、ガリガリ体型から始める筋トレ初心者にはHMBを主成分としてBCAAなども含まれたサプリが手ごろだし効果も早いので、このサイトではHMBを主成分とする筋肉サプリ、ダイエットサプリをHMBサプリと呼びます。

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